פעילות גופנית בגיל המבוגר

כושר-קשישים-ששש
כושר-קשישים-ששש
צילום: שטרסטוק

פעילות גופנית בגיל המבוגר חיונית להזדקנות בריאה, לשיפור התפקוד היומיומי ולעצמאות. גם לאנשים זקנים, שלא עסקו בפעילות גופנית בעבר, מומלץ להתחיל להיות פעילים. ניתן להתאים את הפעילות הגופנית כך שתהיה בטוחה גם עבור אנשים עם מחלה כרונית או מוגבלות

פעילות גופנית בגיל המבוגר חיונית להזדקנות בריאה ותורמת לשמירה על הבריאות, לשיפור התפקוד היומיומי ולעצמאות. פעילות גופנית סדירה היא אחד מהדברים החשובים ביותר שאתם יכולים לעשות למען בריאותכם. גם לאנשים זקנים שלא עסקו בפעילות גופנית כל חייהם, מומלץ להתחיל להיות פעילים בגיל הזִקנה. ניתן להתאים את הפעילות הגופנית כך שתהיה בטוחה גם עבור אנשים עם מחלה כרונית או מוגבלות. פעילות גופנית סדירה בגיל המבוגר מסייעת למנוע או לצמצם בעיות בריאותיות שעלולות להתפתח בגילאים אלה ולשפר את התפקוד.

  היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית סדירה כוללים:

  • שיפור תפקוד מערכות הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה.
  • סיוע באיזון לחץ הדם והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, לאירועים מוחיים ולמחלות נוספות.
  • שיפור גמישות המפרקים והתנועתיות.
  • חיזוק השרירים וחיזוק העצמות. 
  • שיפור הקואורדינציה ושיווי המשקל.
  • שיפור בטיחות ההליכה וצמצום הסיכון לנפילות.
  • שיפור מצב הרוח (הפחתת תחושת דיכאון), שיפור יכולת הריכוז ומתן תחושה כללית טובה. 
  • שיפור יכולת התפקוד בחיי היומיום: פעילות גופנית מאפשרת לשרירים להתחזק כדי שתוכלו להמשיך בפעילות היומיומית באופן עצמאי, בלא תלות באחרים.

אי ביצוע פעילות גופנית עלול להזיק לכם, ללא קשר לגילכם או למצבכם הבריאותי. גם פעילות גופנית מועטה  עדיפה על העדר פעילות. תועלות הבריאות שלך יגדלו עם הגברת הפעילות הגופנית.

יש לשלב  את הפעילות הגופנית עם תזונה נאותה ובריאה. חשוב גם להרבות בשתיית נוזלים. עדיף לשתות מים ולהמעיט בשתיית משקאות ממותקים, מוגזים, או המכילים קפאין וכן להגביל שתיית משקאות אלכוהוליים. ניתן לשתות יין אדום במתינות. כמות הנוזלים הרצויה היא כשמונה כוסות ליום על פני היום וכמות גדולה מכך בעשיית פעילות גופנית בפרט במזג אויר חם.

חשוב לדעת – לא משנה עד כמה אתם מבוגרים, גם לשינויים קלים באורח החיים יש השפעה חיובית על הבריאות. מחקרים מראים כי קבוצת האוכלוסייה שנתרמת במידה הרבה ביותר כתוצאה מהגברת הפעילות הגופנית היא האוכלוסייה בגיל המבוגר כלומר מעל גיל 65.

המלצות לפעילות גופנית בגיל המבוגר 

מומלץ לבני 65 ומעלה לבצע מגוון פעילות גופנית המשלבת את ארבעת סוגי התרגול הבאים: בניית סיבולת לב ריאה ("אירובי"). בניית כוח שרירים. אימון יציבות ושיווי משקל. גמישות.

מרבית האנשים נוטים להתמקד בסוג אחד של פעילות וחושבים שהם עושים מספיק. אולם, לכל אחד מסוגי הפעילות תרומה ייחודית משלו. תכנית פעילות גופנית מגוונת, המשלבת בתוכה את כל ארבעת הסוגים – סיבולת אירובית, כוח, יציבות וגמישות – תעניק תועלת גדולה יותר, הנאה ועניין גדולים יותר, פחות שעמום וכן תקטין את הסיכון להיפגעות.

בניית סיבולת לב ריאה (פעילות אירובית) 

פעילות נמרצת יחסית, המתבצעת לאורך זמן, ומעלה את קצב הלב והנשימה. לדוגמה הליכה מהירה, עליית מדרגות או שיפוע, ריקוד, שחיה, משחק טניס. חשיבותה בשמירה על בריאות הלב, הריאות וכלי הדם ושיפור הכושר הגופני. עקב כך היא מונעת או מעכבת מחלות שכיחות בגיל המבוגר, כגון מחלות לב או סכרת. שיפור הכושר מאפשר לבצע בקלות רבה יותר את פעילויות היומיום .

כיצד לבצע את האימון: הדרגתיות – לבנות את היכולות לאורך זמן על ידי העלאה הדרגתית של משך הפעילות ושל עוצמתה (עצימות). למי שלא היה פעיל כלל, מומלץ להתחיל פעילות זו למשך חמש דקות ביום ולהעלות בהדרגה עד שלושים דקות ביום. במקביל, יש להעלות את העצימות (דרגת המאמץ) מדרגה קלה עד לדרגה בינונית. עצימות – עוצמת הפעילות צריכה להיות בינונית אך לא גבוהה מידי. תרגול סיבולת לא להגיע לכדי קושי בנשימה שאינו מאפשר דיבור או לגרום לסחרחורת או כאב בחזה. תדירות – מומלץ לפרוס את הפעילות על פני מרבית ימות השבוע (למשל, שלושים דקות פעילות ביום לאורך חמישה ימים בשבוע). משך כולל – מומלץ לבצע את תרגילי הסיבולת אופן מצטבר 150 דקות פעילות בשבוע (שעתיים וחצי). כל עשר דקות רצופות של פעילות מצטרפות לסך הדקות השבועית. גם אם אינכם יכולים לבצע את סך הדקות המומלץ, בצעו כמה שניתן וזכרו כי פעילות גופנית מועטה עדיפה על העדר פעילות.

בניית כוח שרירים 

תרגול לחיזוק מערכות השרירים העיקריות – רגליים, מותניים, גב, בטן, חזה, כתפיים, וידיים –  כנגד התנגדות המגבירה את המאמץ הנדרש באמצעות שימוש באביזר (משקולות, גומיות) או בשל כוח הכבידה. ניתן גם לבצע פעילות יומיומית המאמצת את אותם שרירים כגון עבודה בגינה. שיפור קל בכוח השרירים מביא לשינוי משמעותי ביכולת להיות עצמאי בתפקוד ולבצע פעולות יומיום כגון טיפוס במדרגות או נשיאת מצרכי מזון.

כיצד לבצע את האימון: בזמן שאתם מרימים משקל, נשפו החוצה. בזמן שאתם נחים, שאפו אוויר פנימה. עצירת הנשימה עלולה לגרום לשינויים בלחץ הדם. הדרגתיות – רצוי להעלות את רף הפעילות בצורה הדרגתית ומדודה. תדירות – במשך יומיים בשבוע לפחות. עבור כל קבוצת שרירים יש לבצע לפחות תרגיל ייעודי אחד הכולל שמונה עד תריסר חזרות.

אימון יציבות (שיווי משקל) 

תרגילים המדמים מצבי חוסר יציבות, המתבצעים באיטיות ובצורה מבוקרת תוך שמירה על הבטיחות. למשל עמידה על רגל אחת תוך אחיזה במסעד של כורסא יציבה ("גב הכורסא"), קימה מישיבה לעמידה, תרגולי הליכה שונים – עקב בצד אגודל, הליכה על העקבים, הליכה על קצות האצבעות או תרגילי טאייצ'י.  גם תרגול כוח שרירים בחלק התחתון של הגוף (בטן ורגליים), ובכלל זה תרגול של קימה מישיבה, משפר את שיווי המשקל.

תרגילי שיווי משקל עוזרים למנוע נפילות, בעיה שנעשית שכיחה בגיל המבוגר, ומקנים תחושת ביטחון בניידות. תרגילים אלה מומלצים לכלל הקשישים, ובמיוחד לאלה שנפלו בשנה האחרונה, או שכמעט נפלו. כיצד לבצע את האימון: מומלץ לבצע שלש פעמים בשבוע לפחות.

שיפור גמישות

מטרת התרגול לפתח טווח תנועה בקבוצות השרירים והגידים העיקריות: חגורת הכתפיים, חוליות הצוואר והחזה והמפרקים הגדולים של הגפיים העליונות והתחתונות. בכל אזור מתבצעת מתיחה אטית עד לגבול יכולת המתיחה. ניתן לתרגל כל קבוצת שרירים בנפרד (לדוגמה מתיחות של כתף וזרוע, מתיחות של שרירי השוק וכו'), או לשלב כמה קבוצות שרירים, כמו בתרגול תנוחות יוגה .תרגול זה חשוב להקניית חופש תנועה ולשמירה על תפקודי היומיום (כגון גמישות הנדרשת כדי להתכופף לנעול נעליים, שיפור טווח התנועה במפרקי הכתפיים, הזרועות והידיים לצורך פעולות היומיום כגון רחצה וכדומה).

כיצד לבצע את האימון: הדרגתיות – טווח המתיחה ומשך המתיחה מתארכים ומשתפרים בהדרגה לאורך תקופה של שבועות. משך הזמן המומלץ לכל מתיחה מתארך בהדרגה עד לשלושים שניות. מומלץ לבצע כל מתיחה עד ארבע פעמים.  תרגול כל קבוצות השרירים אמור להימשך כעשר דקות. תדירות – מומלץ לתרגל במשך יומיים בשבוע.

הנחיות כלליות 

  • יש להתאים את משך האימון ואת העצימות (מידת המאמץ) לרמת הכושר הגופני ולרמת התפקוד והיכולת האישית.
  • אם לא עסקתם בפעילות גופנית בזמן האחרון – חשוב להתחיל לאט ולהגביר את הפעילות באופן הדרגתי כדי למנוע היפגעות.
  • אם אתם נמנעים מהתחלת פעילות גופנית עקב חשש מפגיעה גופנית – החדשות הטובות שפעילות אירובית במאמץ בינוני, כגון הליכה נמרצת, היא בטוחה עבור מרבית האנשים.
  • בעת ביצוע פעילות הגופנית חשוב לדעת את כללי הבטיחות ולהקפיד עליהם – כגון נעליים מתאימות, שתיית מים מספקת במאמץ, שימוש נכון במכשור.
  • חשוב ליידע את הרופא המטפל במידה ויש לכם תופעה חדשה או בעיית בריאות שלא סיפרתם לו עליה קודם לכן  - כגון סחרחורת, קוצר נשימה, כאב או לחץ בחזה, תחושה של קצב לב לא סדיר או מהיר מאד, פצעים ברגליים, נפיחות במפרקים, ניתוחים אורתופדים, קרישי דם, בקע (הרניה) או בעיות עיניים (ניתוחים, טיפולי לייזר או  היפרדות רשתית).
  • אם יש לכם בעיית בריאות כגון מחלת לב, סכרת או דלקת פרקים – כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל כדי לברר האם מצבכם מגביל בצורה כלשהי את סוגי הפעילות שתוכלו לעסוק בהן. תוך התייעצות עמו ניתן יהיה להתאים את סוג הפעילות הגופנית למצבכם הבריאותי.

מקור מידע – "אתר משרד הבריאות"