תזונה בריאה בגיל המבוגר

ייעוץ תזונתי ניתן על ידי תזונאיות בקופות החולים וחשוב בפרט לאנשים עם גורמי סיכון לבביים (יתר לחץ דם, יתר שומנים בדם, סוכרת, לעתים קרובות בשילוב עם השמנה)  ששכיחותם מגיעה עד 75 אחוז בזקנים 

תזונה נאותה, בעיקר בגיל המבוגר, מסייעת לשמירה על הבריאות, ולהפחתת היווצרות מחלות כרוניות, תורמת לחיוניות בפעילות היומיומית, לאנרגיה ולמצב הרוח ועוזרת לשמירה על העצמאות התפקודית. אנשים בגילאי 65 ומעלה, פגיעים יותר לחוסר תזונתי וקיימת בקרבם שכיחות גבוהה יותר של בעיות תזונה.

המלצות אכילה

מים: המים מהווים את המרכיב העיקרי בגוף ונמצאים במזון ובמשקאות. השתייה המומלצת ביותר היא מים! חשוב לשתות מים בין ובזמן הארוחות. במים ובעיקר במי ברז, יש גם מינרלים חשובים לגוף, למשל: סידן, מגנזיום ופלואור.

דגנים: יש לאכול באופן יחסי כמות גדולה. דגנים הם מזונות המכילים בעיקר עמילן (פחמימות) וכמות מסוימת של חלבון. לדוגמה: לחם, אטריות, תפוחי אדמה, שיבולת שועל, תירס, חיטה, גריסים, כוסמת, אורז, דגני בוקר. רוב המזונות בקבוצה זו מכילים גם סיבים (כשהם נאכלים כדגן מלא), ויטמינים ומינרלים.

ירקות ופירות: מכילים פחמימות (סוכרים), מים, סיבים, ויטמינים ומינרלים. לדוגמה ירקות ופירות עשירים בוויטמין סי הם כרוב, עגבנייה, פלפל, חסה, פרי הדר, קיווי, מלון, תות שדה. רצוי לאכול ירקות ופירות במידת האפשר בקליפתם.  מומלץ לכלול בכל ארוחה ירקות ופירות מצבעים שונים. ירקות מכילים פחות סוכר וקלוריות בהשוואה לפירות ולכן מומלץ לשמור על יחס של שני שליש ירקות ושליש פירות.

מזונות עשירים בחלבונים: קבוצה הכוללת מוצרי בשר (מקור לברזל), מוצרי חלב (מקור לסידן), ביצים וקטניות (מקור לברזל וסידן). הקבוצה מספקת רכיבים נוספים: אבץ, ויטמין בי 12 במזונות מן החי, סיבים – בקטניות, אומגה 3 בדגים. מומלץ לגוון ולאכול מוצרים מן החי (בשר, עוף, דגים, חלב, ביצים) ומן הצומח (קטניות כגון עדשים, שעועית, חומוס). מומלץ לצרוך מזונות בעלי כמות שומן נמוכה: גבינות עד 5 אחוז, חלב ויוגורט עד 3 אחוז, מוצרי בשר רזים, ללא עור.

מזונות עשירים בשמנים: קבוצת מזון זו מכילה מזונות כמו שמן, אבוקדו, מיונית, אגוזים, שקדים, זיתים, מרגרינה, חמאה. מזונות אלו חשובים לבריאות, אך הגוף זקוק להם במידה. מומלץ לצרוך בקבוצה זו את המזונות העשירים בשומן לא רווי לסוגיו, כגון שמנים צמחיים, מאשר מזונות העשירים בשומן רווי שמקורו מהחי (למשל חמאה) אך גם בצומח (למשל מרגרינה קשה). כולסטרול (מהחי) ושומן טראנס (ממזון מעובד) לא מומלצים!

ממתקים, חטיפים ושתיה מתוקה: קבוצה זו מכילה מזונות עשירים בשומן וסוכר ולעיתים גם מלח. מזונות אלה אינם הכרחיים לבריאות הפיזית והתזונתית, אך קשורים בנוהגי אכילה ותרבות. מומלץ להמעיט ולהפחית באכילתם.

עקרונות תזונה בריאה

• אכלו מגוון. כדאי לגוון גם בבחירת מזונות שונים מתוך כל קבוצה במשך היום. רצוי  שכל ארוחה תכיל מזון משלוש  קבוצות מזון לפחות.

• העדיפו מזונות המכילים סיבים כמו דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.

• העדיפו מזונות המכילים פחות מלח, למשל פחות אבקות מרק ורטבים מוכנים, פחות גבינות מלוחות, פחות מזון קנוי או מוכן, פחות חטיפים ופיצוחים מלוחים.

• צמצמו את צריכת השומן והעדיפו מוצרי חלב ובשר רזים. השתמשו בפחות שומן בהכנת המזון.

• המעיטו בצריכת מזונות עשירים בשומן רווי ושומן טראנס כמו עוגות, עוגיות, חטיפים, בורקס, מזון מעובד קפוא (שניצל, מלאווח ועוד), רטבים.

• הימנעו מסוכרים המוספים למזון. יש להימנע בפרט ממשקאות ממותקים.

• יש לאזן בין צריכת הקלוריות ממקור המזון לבין שריפת הקלוריות באמצעות פעילות גופנית, כדי לשמור על משקל בריא.

דגשים לקשישים

יש לצרוך את רכיבי המזון הבאים. הכמויות להלן מתייחסות לצריכה היומית המומלצת עבור קשישים שאין להם חסר ידוע ברכיבים אלה.

• סיבים תזונתיים: כמות של 21 גרם ליום לנשים ושלושים גרם ליום לגברים. ניתן לצרוך את הכמות המומלצת באמצעות מזון עשיר בסיבים תזונתיים, לדוגמה ירקות ופירות (עם הקליפה), דגנים מלאים (לחם מקמח מלא, שיבולת שועל קוואקר וקטניות.

• סידן: כמות של 1,200 מיליגרם ליום. אספקת הסידן לגוף תעשה באמצעות שילוב של סוגי מזון עשירים בסידן, כגון מוצרי חלב דלי שומן, סרדינים, דגני בוקר מועשרים בסידן וטחינה יחד עם תוספי סידן. תוספי סידן נדרשים היות וקשה לספק לגוף את צריכת הסידן המומלצת באמצעות מזון בלבד.

• ויטמין די: כמות של 800 עד אלף יחידות בינלאומיות ליום. המקורות הטבעיים לויטמין די הינם מוצרי מזון העשירים בוויטמין די ובעיקר דגים ומוצרי חלב מועשרים), וחשיפה לקרני אולטרה סגולות מהשמש. עם זאת, בקרב רבים מהקשישים בישראל (ועל אף שישראל ארץ שטופת שמש) נמצאו רמות נמוכות של ויטמין די3. לאור זאת, המינון היומי הנדרש של ויטמין די הוא  800 עד אלף יחידות בינלאומיות, ומתבסס בעיקר על נטילת ויטמין די כתוסף תזונה (1 מיקרוגרם מכיל 40 יחידות בינלאומיות).

• ויטמין בי 12: כמות של 2.4 מיקרוגרם ליום (במבוגרים בריאים ובתנאי ספיגה תקינה). ויטמין   בי 12 נמצא במזון מן החי (כגון בשר, דגים, מוצרי חלב, ביצים), במזון מועשר (כגון דגני בוקר מסוימים) או כתוסף תזונה. חסר בוויטמין בי 12 שכיח באוכלוסיית קשישים. לפיכך מומלץ לקחת תוסף תזונה בכמות של 2.4 מיקרוגרם ליום. במקרים של חוסר בוויטמין בי 12 בגוף בשל קושי בספיגה, יש צורך לעקוף את מערכת העיכול ולתת וויטמין בי 12 בתוסף של אלף מיקרוגרם תת לשוני או בזריקות תוך שריריות. 

• שתיית נוזלים: חשוב להרבות בשתיית נוזלים. עדיף לשתות מים ולהמעיט בשתיית משקאות ממותקים, מוגזים, או המכילים קפאין וכן להגביל שתיית משקאות אלכוהוליים (ניתן לשתות יין אדום במתינות). כמות הנוזלים הרצויה היא כשמונה כוסות ליום על פני היום (כאשר חלק מהנוזלים ניתן לצרוך כמזון כמו במרק) וכמות גדולה מכך במזג אויר חם או במאמץ.

• למטפלים בקשישים: חשוב להדגיש בפני הזקנים את חשיבות שתיית הנוזלים, היות והם נוטים למעט בשתיית נוזלים מסיבות רבות, כגון ירידה בתחושת הצמא, השפעה תרופתית, קושי בנגישות לשתייה או לשירותים ועוד מיעוט שתייה עלול לגרום, בין היתר, לירידה בלחץ הדם (ולהגביר סיכון לנפילות), לתרום לעצירות, לפגוע בתפקוד יעיל של הכליות, לפגוע בוויסות חום הגוף (שיעילותו פוחתת בגילאים אלה) ולהגביר את הסיכון להתייבשות. סיכון זה מוגבר עוד יותר בעת מחלה חריפה, חום גבוה, או במצב של שלשולים.

• יש להקפיד לאכול לפחות שלוש ארוחות ביום: נמצא כי דילוג על ארוחות מהווה גורם סיכון לתת תזונה בקרב קשישים. יש להקפיד לא לדלג על ארוחת הבוקר, אשר שוברת את צום הלילה, ומונעת רעב ואכילה בלתי מבוקרת במשך היום.

• ייעוץ תזונתי ניתן על ידי תזונאיות בקופות החולים וחשוב בפרט לאנשים עם גורמי סיכון לבביים (יתר לחץ דם, יתר שומנים בדם, סוכרת וכדומה, לעתים קרובות בשילוב עם השמנה)  ששכיחותם מגיעה עד 75 אחוז בזקנים בישראל.

מקור מידע – "אתר משרד הבריאות"