תזונה ללא גלוטן

צילום אילוסטרציה: הרבלייף
צילום אילוסטרציה: הרבלייף

האם תזונה ללא גלוטן בריאה יותר וגורמת לירידה במשקל? התזונאית סוזן בוורמן, מדריכה בהרבלייף, מסבירה

המעבר לתפריט ללא גלוטן הפך לאחרונה למשימה פשוטה, שכן מוצרים ללא גלוטן – מלחם ועד בירה – ממלאים את מדפי החנויות והצרכנים רוצים עוד ועוד. גודל שוק המזון נטול הגלוטן העולמי צפוי להגיע ל-43.65 מיליארד דולר עד שנת 2027. לדברי התזונאית סוזן בוורמן, מדריכת תזונה גלובלית, הרבלייף: "עבור הסובלים מרגישות לגלוטן מוצרים אלה הם בגדר ברכה. עם זאת, רבים מהמוצרים נצרכים גם על ידי מי שאינם סובלים מרגישות לגלוטן בשל האמונה שבחירה בהם תתרום לבריאות ותוביל להפחתת משקל. נשאלת השאלה: האם מזון הנושא את התווית 'ללא גלוטן' הוא באמת בריא יותר? והאם הוא דל קלוריות?".

צילום אילוסטרציה: הרבלייף

מהו גלוטן?

בוורמן מסבירה: "גלוטן הוא חלבון שנמצא בעיקר בחיטה, שיפון ושעורה ומספק לגוף חלבון לבנייה ותיקון רקמות שריר ולייצור חלבונים דוגמת הורמונים ואנזימים. הגלוטן מספק את התפיחה למאפים, וכן חומצות אמינו חיוניות".

אנשים רבים מרגישים שהם לא יכולים לעכל גלוטן משום שהם מרגישים נפוחים, סובלים מגזים כאשר הם אוכלים דגנים ופחות נפוחים ואף מרזים כשמפסיקים לאכול גלוטן. לעתים אנשים מרגישים טוב יותר כשהם עוברים לתפריט ללא גלוטן, מהסיבה הפשוטה שגלוטן מסתתר לא רק במאכלי דגנים, אלא משמש גם כמייצב ומעבה במאכלים מעובדים, רטבים, יוגורט קפוא, נקניקים, מזון מהיר, מזון עמילני ועוד. כשמורידים את אלו. או מחליפים אותם בפירות וירקות עתירי סיבים, תהליך העיכול משתפר ומסייע לירידה במשקל וההרגשה מעולה.

כמו כן, מכיוון שהמקור העיקרי לגלוטן בתזונה הוא חיטה ונגזרותיה, מי שאינו צורך גלוטן מוותר על מזונות דוגמת לחם, אורז, פסטה, עוגות, פשטידות, עוגיות, בייגלה וקרקרים, וצורך כתחליף פחמימות מפירות וירקות – אסטרטגיה לא רעה להפחתת משקל.

צילום אילוסטרציה: הרבלייף

תפריט ללא גלוטן – איך עושים זאת נכון?

סוזן ברוורמן מסבירה:

• תחליפי גלוטן – ערכים תזונתיים וקלוריות: על מדפי המוצרים תוכלו למצוא כיום מוצרים רבים ללא גלוטן, ביניהם דגני בוקר, בראוניז, גרנולה, עוגות, עוגיות, ואפילו פיצה ללא גלוטן – הודות לתחליף (ברוב המקרים) של קמח אורז מזוקק, עמילן תירס ועמילן תפוחי אדמה לקמח חיטה מסורתי. במקרה זה התחמקות מגלוטן לא תחסוך לכם קלוריות! לכן חשוב לשים לב לערכים התזונתיים המופיעים על האריזה. אחת הטעויות הנפוצות היא לשים לב רק לצריכת הגלוטן ולא לצריכת הקלוריות – שימו לב כי גם תפריט עשיר במזונות ללא גלוטן בלי נתינת הדעת על צריכת הקלוריות והערכים התזונתיים יפגע ביעדי הפחתת המשקל.


• תוויות – מי שבאמת רגישים לגלוטן (1% מהאוכלוסייה) או שרוצים להוריד גלוטן לגמרי מהתפריט צריכים להקפיד על קריאת תוויות המוצרים ולהימנע מחיטה, שיפון ושעורה, כמו גם מ"בני הדודים" של החיטה דוגמת קמוט, טריטיקיילי וכוסמין, וגם ממוצרים המיוצרים מדגנים אלה דוגמת: בורגול, קוסקוס, נבט חיטה, סולת, דורום וסובין.


• הסוואות – גלוטן עשוי להיות מוסווה על גבי התווית כחלבון צמחי, עמילן או שעורה, והוא נמצא לעיתים ברוטב סויה ואלכוהול על בסיס דגנים.


• תחליפים אמיתיים – החליפו דגנים מזוקקים בפחמימות בריאות דוגמת פירות, ירקות ודגנים מלאים ללא גלוטן .


• תזונה מאוזנת – תפריט ללא גלוטן יוכל לספק תזונה מאוזנת בקלות שלבו את כל אבות המזון: חלבון – בשרים לא מעובדים, דגים ועופות, ביצים, מוצרי חלב, קטניות ועדשים – כולם מקורות חלבון. פחמימות – ניתן לצרוך פחמימות מירקות, פירות ודגנים ללא גלוטן דוגמת קינואה, תירס, אורז חום או אורז בר. שומנים – אגוזים, זרעים, אבוקדו ושמנים בלתי רוויים יכולים לספק חומצות שומן חיוניות.

כתבה זו אינה מהווה, בשום צורה ואופן, תחליף להיוועצות אישית ברופא/ה.